Jako každý rok si řeknete – „do léta zhubnu“. A ouvej – léto je tady a vy jste to zase nestihli? Pokud na sobě chcete máknout, zbavit se pár kil a nemáte moc času, zkuste intervalové cvičení, které vám zabere pouze pár minut, ale výsledek bude stát rozhodně za to!
Počítáte každou minutu svého dne, nestíháte dojít na nákup, natož si snad dovolit takový luxus v podobě cvičení ve fitku? Pokud ve vašem životě hraje roli každá vteřina, nebo vás jen nebaví hodina strávená sportem, určitě přijdete na chuť cvičebnímu programu HIIT. Jedná se o intervalový trénink, který se v dnešní zrychlené době těší stále větší a větší oblibě, jelikož vám k jeho provedení bohatě postačí pravidelných několik minut, které přinesou své ovoce.
Klíčem k úspěchu je taková intenzita cvičení, při které doslova „popadáte dech“, a tělo se tímto dostává do kyslíkového dluhu.
Princip rychlosti a dynamiky v několika vteřinách
Pod zkratkou HIIT se skrývá vysoce intenzivní trénink, jehož principem je střídání krátkých intervalů maximálního výkonu s krátkou pauzou odpočinku. HIIT se dá aplikovat na různé druhy cvičení za předpokladu, že se vaše tepová frekvence dostane vysoko nad kardio úroveň. Můžete střídat 30 vteřin sprintu se 30 vteřinami chůze, či 50 vteřin ostré jízdy na kole s 20 vteřinami volné jízdy. Fantazii se meze nekladou. Nezáleží na tom, kolik vteřin budete cvičit a kolik odpočívat. HIIT můžete cvičit i jen 5 minut nebo třeba půl hodiny. Klíčem k úspěchu je taková intenzita cvičení, při které doslova „popadáte dech“, a tělo se tímto dostává do kyslíkového dluhu. Krátké odpočinkové fáze mezi jednotlivými cviky zaručí zklidnění srdečního tepu, který zabrání vašemu tělu přizpůsobit se stabilní fyzické zátěži.
Necvičím, ale i tak pálím kalorie
Je vědecky prokázané, že osoby věnující se soustavným kardio cvikům (jogging, rychlá chůze, jízda na rotopedu) se najednou ocitnou na mrtvém bodě a jejich fyzická ani kondiční vytrvalost se neposouvá dopředu. Důsledkem může být i stagnující váha v případě požadavku redukce hmotnosti. Studie z roku 1994 prováděná na Laval University v Quebeku poukazuje na fakt, že HIIT trénink je až devětkrát účinnější pro úbytek tuku, zlepšení a vyrýsování svalového tonusu, pro váhový úbytek, spalování a zvyšování aerobní a anaerobní vytrvalosti než klasické aerobní cvičení. Bonusem tohoto cvičení je tzv. „after-burn“ efekt, kdy spalujete tuky až 48 hodin po tréninku. Tuky a kalorie se ztrácí nejen během cvičení, ale právě i po něm, kdy se tělo snaží vymazat kyslíkový dluh. K tomu je potřeba spousta energetických zásob, které organismus získává z uložených tuků.
Samé superlativy v superlativech
Výhodou tohoto cvičebního programu je jistě efektivní úbytek váhy, rychlost provedení (cvičení trvá pouze několik minut), udržení svalové hmoty i při odbourávání tukových zásob. Studie z roku 2012 publikovaná v Journal of Strength and Conditioning Research ukazuje pozitivní vliv na celý kardiovaskulární systém při zahrnutí HIITu po dobu tří týdnů do tréninkového plánu. V roce 2012 americký časopis American Journal of Psychology publikoval článek, který vykazoval kladné účinky tohoto cvičebního programu na zpomalení procesu stárnutí, jelikož HIIT aktivuje mitochondriální biogenezi, což je proces tvořící nové mitochondrie uvnitř buňky. Základní funkcí mitochondrie je produkce energie pro organismus.
Pokud hledáte nejen fyzickou, ale i mentální výzvu pro vaše tělo, zacvičte si HIIT alespoň třikrát týdně. Jestliže vydržíte, naučíte se překonávat hranice i v jiných oblastech vašeho života. Jelikož HIIT jedete úplně na maximum, nezapomeňte se před počátkem tréninku řádně protáhnout, abyste zabránili zranění!
foto: Shutterstock, zdroj: Intenzivní intervalový trénink pro ženy, Sean Bartram
